Mantra „počítat kalorie“ se pro mnoho lidí stala synonymem zdravého životního stylu a z procesu stravování se stalo jakési účetnictví.
Lidé si do aplikace pečlivě zaznamenávají každý gram a věří, že kouzlo přesných čísel je dovede k dokonalému tělu, uvádí zpravodaj .
Tělo však není kalkulačka, ale složitý biochemický systém, kde je energie jen jedním z mnoha parametrů. Obsah kalorií je jistě důležitým měřítkem, ale neříká nic o kvalitě „paliva“.
Pixabay
Sto kalorií z čerstvého avokáda a sto kalorií z rafinovaného cukru vyvolává v těle zcela odlišné reakce. První dodává zdravé tuky a vlákninu, druhé vyvolává prudký nárůst inzulínu a nemá prakticky žádnou výživovou hodnotu.
Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu, jako je například populární Mifflin-San Gera, poskytují pouze průměrný výchozí bod. Zohledňují hmotnost, výšku, věk a pohlaví, ale ignorují složení těla – poměr svalové a tukové hmoty.
Dva lidé se stejnou hmotností mohou mít radikálně odlišné energetické potřeby. Svalová tkáň je metabolicky aktivní; vydává kalorie i v klidu.
Proto člověk s větším množstvím svalové hmoty spálí více energie než jeho vrstevník se stejnou hmotností, ale s převahou tuku. Zaměření na složení těla je mnohem produktivnější než posedlost holým číslem na váze.
Přísné omezování kalorií, zejména pod hranicí 1200 kcal u žen, vnímá tělo jako poplašný signál. Zpomalí metabolismus ve snaze ušetřit energii pro základní funkce a při nejbližší příležitosti ukládá tuk.
Jedná se o evoluční mechanismus přežití, nikoli o sabotáž vašich cílů. Mnohem účinnější je vytvořit si malý, pohodlný deficit 300-500 kcal oproti udržovacímu poměru.
Tento přístup umožňuje tělu plynule vynakládat své rezervy, aniž by zapínalo úsporný režim. Za zdravé a udržitelné tempo se považuje ztráta 0,5-1 kg týdně.
Nejdůležitější je vyváženost makroživin, nikoli jejich množství. Dostatečný příjem bílkovin (1,2-1,6 g na kg tělesné hmotnosti) pomáhá zachovat svalovou hmotu v podmínkách deficitu a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti.
Vláknina ze zeleniny normalizuje trávení a také podporuje pocit sytosti. Snaha „ušetřit“ kalorie vynecháním jídla má často opačný účinek.
Silný hlad vede ke ztrátě kontroly, přejídání a výběru vysoce kalorických, ale na živiny chudých potravin. Pravidelné jídlo v průběhu dne pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvládat chuť k jídlu.Kalorie vynaložené na trávení potravy (termický efekt) se také mění. Tělo vynakládá více energie na trávení bílkovin než tuků a sacharidů.
To je další argument ve prospěch vyvážené stravy, nejen nízkokalorické. Slepá honba za čísly v potravinovém deníku může vést k nedostatku vitaminů a minerálů.
Člověk může být v rámci svého kalorického limitu, ale přesto může pociťovat úbytek energie, pleti a vlasů v důsledku nedostatku mikroživin. Energie je, ale zdraví ne.
Místo celkového počítání je někdy užitečnější přejít na kvalitativní analýzu talíře. Polovina je zelenina, čtvrtina bílkoviny, čtvrtina komplexní sacharidy.
Tento vizuální model funguje spolehlivě, aniž by vyžadoval složité výpočty. Automaticky přesouvá pozornost na nutriční hodnotu.
Neustálý stres z kontroly každé kalorie zvyšuje hladinu kortizolu. Tento stresový hormon podporuje hromadění tuku v oblasti břicha a zvyšuje chuť na sladké.
Vzniká tak začarovaný kruh: čím větší úzkost máte, tím těžší je dosáhnout svého cíle. Nakonec jsou kalorie důležitým nástrojem, ale ne jediným.
Důvěřovat signálům hladu a sytosti, vybírat si plnohodnotné, nezpracované potraviny a věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, často vede k lepším výsledkům než otrocké sledování čísel. Rovnováhy se dosahuje nejen ve stravování, ale také v přístupu.
Přečtěte si také
- Smažení do křupava: jak chutné křupání maskuje hrozbu
- Jak se jogurt stal nejlepším zasvěcencem těla: proč střeva milují fermentované mléko
